Ob Frühstücksalternative oder schneller Snack vor dem Sport: Smoothies liegen als «Food to go» voll im Trend. Damit sie aber tatsächlich so gesund sind wie ihr Ruf, gehören ein paar Dinge beachtet. Wir haben bei Ruth Bauer vom Team der Ernährungsberatung im Rehazentrum Valens nachgefragt.
Das englische Wort «smooth» bedeutet übersetzt glatt, geschmeidig, sämig. Somit beschreibt der Begriff «Smoothie» auch dessen ideale Konsistenz. «Meist bestehen die trendigen Mixgetränke vorwiegend aus Früchten», weiss Ernährungswissenschafterin Ruth Bauer. «Selbst wenn sie mit Gemüse zubereitet werden, packt man oft noch Früchte dazu, weil es besser schmeckt. Am Ende ist der Zuckergehalt dann allerdings sehr, um nicht zu sagen, zu hoch.»
Was also braucht es, um wirklich gesunde Smoothies zuzubereiten? In erster Linie sollten sie alle wichtigen Makronährstoffe enthalten – jene Nährstoffe, die wir täglich in grossen Mengen benötigen: also Kohlenhydrate, Proteine und Fette. «Natürlich kann man immer ein paar Früchte oder Beeren beimengen. Entscheidend ist jedoch, dass sie nicht die Hauptkomponenten sind», betont Ruth Bauer. Einen gesunden und leckeren Smoothie bereitet man beispielsweise aus Haferflocken, einem Pflanzendrink (z. B. auf Basis von Hafer, Reis, Mandeln, Kokosnuss etc.) oder Wasser, Baumnüssen, einer Banane oder einer anderen Frucht der Wahl zu. Entzündungshemmendes Leinöl rundet das Ganze ab. Wer es gern scharf mag, kann Ingwer und/oder Kurkuma beimengen – gesunder Nebeneffekt: Beide Gewürze haben eine immunstärkende Wirkung.
Trink grün
Wer dem Spruch «Gemüse hält, was Obst verspricht» gerecht werden möchte, setzt am besten auf «Green Smoothies». Diese bestehen zu mindestens 50 Prozent aus grünem Gemüse wie beispielsweise Federkohl (z. B. mit Avocado), Fenchel (in Kombination mit Apfel), Spinat oder Salat (mit Birnen). Derart liefert der Drink wertvolle Vitamine, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Chlorophyll, stärkt einmal mehr das Immunsystem und fördert die Fettverbrennung. Wenngleich Rohkost in flüssiger Form leichter verdaulich ist, könnte einem die Menge – zumindest anfangs – etwas zu schaffen machen. Der Geschmack von grünen Smoothies mag überdies gewöhnungsbedürftig sein. Für Einsteiger empfiehlt es sich daher, mit einem niedrigeren Gemüseanteil zu beginnen und diesen langsam zu steigern.
Gesund und cremig
Werden Smoothies entsprechend hochwertig und mit einem geringen Zuckeranteil hergestellt, bietet es sich durchaus an, damit eine Mahlzeit zu ersetzen. Sie sind auch eine gute Option für jene, die nicht gerne frühstücken. Zwar haben mittlerweile zahlreiche Studien bewiesen, dass ein Frühstück kein «gesundes Muss» ist, und wer morgens partout keinen Hunger hat, sollte sich nicht dazu zwingen. Smoothies sind jedoch eine gute Möglichkeit, schnell Vitamine und Nährstoffe zu sich zu nehmen – einmal mehr sei betont, dass dies nur für jene Drinks gilt, die tatsächlich gesunde Zutaten und wenig Zucker enthalten. Damit der Smoothie cremig wird, sollte man ihn bestenfalls in einem Standmixer oder Thermomixer zubereiten. Letzterer hat den Vorteil, dass das Mixgetränk einmal erhitzt wird. Wer kein derartiges Gerät zu Hause hat, kann seinen Drink in einem Shaker mixen. Eine sogenannte Blender-Kugel ersetzt den Schneebesen, verhindert somit die Bildung von Klümpchen und sorgt damit für die richtige Konsistenz. «Ganze Früchte oder frisches Gemüse bekommt man im Shaker nicht so klein, dass es ein feiner Drink wird. Hier empfiehlt sich, mit Joghurt, Kefir, Milch beziehungsweise einer pflanzlichen Alternative und Proteinpulver zu arbeiten. Bei Letzterem ist allerdings wichtig, dass man hochwertige, wenn möglich biologische Produkte verwendet», erklärt Expertin Ruth Bauer.
Superfood Hanf
Bei Proteinpulver geht es freilich nicht (nur) um stählerne Muskeln à la Arnold Schwarzenegger. «Gerade im Reha-Bereich spielen der Aufbau der Muskelmasse und die Stärkung der Muskelkraft eine wichtige Rolle. Das gelingt durch entsprechende Übungen und kann durch eine proteinreiche Ernährung unterstützt werden», weiss Ruth Bauer. Immer öfter kommen hierbei auch Hanfsamen zum Einsatz. Kein Wunder, bestehen diese doch bis zu 40 % aus reinem, hochwertigem Protein in Form aller essenzieller Aminosäuren, die der Mensch braucht, um daraus körpereigenes Eiweiss aufzubauen.
Damit nicht genug, hat Hanf einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, enthält reichhaltige Mengen an Antioxidantien sowie Vitamin E und B-Vitamine. Speziell das Vitamin B2 macht die kleinen Samen nicht nur für Vegetarierinnen und Veganer interessant. Galten bislang Fleisch und Milchprodukte als hervorragende Lieferanten von Riboflavin – wie Vitamin B2 ebenfalls genannt wird –, ist mittlerweile bekannt, dass in Hanf deutlich mehr davon steckt als in tierischen Produkten (es sei denn, man isst gerne Leber). Und auch der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren macht Hanf ernährungsphysiologisch wertvoll. «High wird man davon übrigens nicht», beruhigt die Ernährungsexpertin. Tetrahydrocannabinol (THC) ist jene Substanz des Hanfs, der die Psyche beeinflusst. Die aber steckt in den Blüten, Blättern oder Stängeln, nicht jedoch in den Hanfsamen. Diese enthalten von Natur aus kein THC.
Dieser Beitrag erschien in unserem Voilà-Magazin.
